척추관절 건강을 지키는 효과적인 방법을 알려드립니다

척추관절 건강 지금부터 조심해야 합니다!

척추관절은 우리 몸의 중심축 역할을 하며 움직임, 지지, 감각 등 다양한 기능을 수행합니다.

그러나 현대인의 생활 습관은 척추 관절 건강에 악영향을 미치고 있습니다.

여러 가지 요인이 척추관절 건강에 영향을 주기 때문에 척추관절 건강을 지키기 위해서는 적극적인 예방과 관리가 중요합니다.

그러면 이제 어떻게 하면 척추 관절 건강을 지킬 수 있는지 알아보겠습니다.

1. 규칙적인 운동:

1) 유산소 운동 걷기(30분 이상, 매일), 수영(주 3회, 30분 이상), 자전거 타기(주 2회, 45분 이상)1) 유산소 운동 걷기(30분 이상, 매일), 수영(주 3회, 30분 이상), 자전거 타기(주 2회, 45분 이상)* 매일 30분 이상 걷는 것은 관절 연골에 영양을 공급하고 근력 강화에 효과적입니다.

* 수영 자세 중에서도 자유형이나 접영은 관절에 부담이 적습니다.

* 평지보다는 언덕길에서 자전거를 타는 것이 운동 효과를 높일 수 있습니다.

2) 근력 트레이닝 스쿼트(10회씩 3세트, 주2회), 런지(각다리 10회씩 3세트, 주2회), 플랭크(10회씩 3세트, 주2회)2) 근력 트레이닝 스쿼트(10회씩 3세트, 주2회), 런지(각다리 10회씩 3세트, 주2회), 플랭크(10회씩 3세트, 주2회)* 스쿼트 : 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

* 런지 : 허벅지와 엉덩이 근육뿐만 아니라 몸의 균형 감각 향상에도 도움이 됩니다.

* 플랭크: 코어 근육 강화에 효과적이며 바른 자세 유지로 전신 관절 건강에 도움을 줍니다.

3) 스트레칭 다리 스트레칭 (각 발 30초씩 3회, 매일), 어깨 스트레칭 (각방 30초씩 3회, 매일), 목 스트레칭 (앞뒤로 10회씩 3회, 매일)3) 스트레칭 다리 스트레칭 (각 발 30초씩 3회, 매일), 어깨 스트레칭 (각방 30초씩 3회, 매일), 목 스트레칭 (앞뒤로 10회씩 3회, 매일)* 각 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

* 몸의 깊은 근육을 강화하고 관절을 지지하며 안정시키는 데 도움이 됩니다.

* 각 동작을 10-30초간 유지하며 반복 횟수는 2-3회 정도가 적당합니다.

스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

2. 건강한 체중 유지* 체중지수(BMI) 23kg/m^2 이하 유지 * 허리 남성 85cm, 여성 90cm이하 유지 * 칼로리 섭취 조절 및 규칙적인 운동을 통한 체중 감량 3. 균형 잡힌 식단 :1) 칼슘:우유(1일 1잔), 치즈(1일 20g), 두부(1일 1/2모), 시금치(주 2회), 케일(주 1회), 비타민D:연어(주 1회), 고등어(주 2회), 노른자(1일 3회), 버섯 (주 2회) 3) 콜라겐:뼈국물 (주 100g) , 닭껍질 (주 2회) , 생선껍질 (1일 3회) , 젤라틴 (주) 4 ) 항산화 성분:딸기 (1일 100g , 블루베리 (토마토 (1일 50g , 하루 5개 , 블루베리 , 시금치 )1) 칼슘:우유(1일 1잔), 치즈(1일 20g), 두부(1일 1/2모), 시금치(주 2회), 케일(주 1회), 비타민D:연어(주 1회), 고등어(주 2회), 노른자(1일 3회), 버섯 (주 2회) 3) 콜라겐:뼈국물 (주 100g) , 닭껍질 (주 2회) , 생선껍질 (1일 3회) , 젤라틴 (주) 4 ) 항산화 성분:딸기 (1일 100g , 블루베리 (토마토 (1일 50g , 하루 5개 , 블루베리 , 시금치 )4. 충분한 휴식4. 충분한 휴식4. 충분한 휴식* 매일 7~8시간 충분한 수면 *운동 후 30분 이상 충분한 휴식과 스트레칭 *장시간 앉아있을 때, 1시간마다 일어나서 5분간의 움직임 5. 관절 보호▲ 무거운 물건 들 때 무릎을 굽혀 허리 사용 ▲ 쭈그리고 앉는 자세를 30분 이상 유지하지 않도록 주의 ▲ 바른 자세 유지 : 앉을 때, 허리를 곧게 펴고, 서 있을 때, 무릎을 살짝 굽히고, 컴퓨터 사용 시, 모니터 높이를 눈높이에 맞춥니다 6. 금연 및 과도한 음주 제한흡연 : 금연상담 및 금연보조제 활용 과도한 음주: 남자 1일 2잔, 여자 1일 1잔 이하로 제한 7. 스트레스 관리요가, 명상, 심호흡과 같은 스트레스 해소 활동 및 충분한 휴식과 취미 활동을 찾아 본인만의 스트레스 관리를 하는 것이 중요합니다.

8. 정기적인 검진△ 40세 이상 성인: 2년마다 관절건강검진△관절염 가족력 또는 통증, 움직임 제한 등의 증상이 있는 경우: 전문의 진료△관절건강에 대한 문제가 있으면 전문의료기관에 방문하여 진단 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

오늘 전해드린 이야기를 잘 참고하시어 건강한 척추관절 생활이 이어지길 바랍니다.

그럼 다음 시간에 뵙겠습니다.

감사합니다。△ 40세 이상 성인: 2년마다 관절건강검진△관절염 가족력 또는 통증, 움직임 제한 등의 증상이 있는 경우: 전문의 진료△관절건강에 대한 문제가 있으면 전문의료기관에 방문하여 진단 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

오늘 전해드린 이야기를 잘 참고하시어 건강한 척추관절 생활이 이어지길 바랍니다.

그럼 다음 시간에 뵙겠습니다.

감사합니다。△ 40세 이상 성인: 2년마다 관절건강검진△관절염 가족력 또는 통증, 움직임 제한 등의 증상이 있는 경우: 전문의 진료△관절건강에 대한 문제가 있으면 전문의료기관에 방문하여 진단 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

오늘 전해드린 이야기를 잘 참고하시어 건강한 척추관절 생활이 이어지길 바랍니다.

그럼 다음 시간에 뵙겠습니다.

감사합니다。

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